Hướng dẫn thời lượng vận động cho mọi độ tuổi từ Bộ Y tế

Trong bối cảnh lối sống tĩnh tại ngày càng phổ biến, việc lười vận động đã trở thành một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh mãn tính không lây nhiễm như tim mạch, tiểu đường và béo phì. Để định hướng cho người dân xây dựng một lối sống năng động, Bộ Y tế đã đưa ra những khuyến nghị chính thức về thời lượng và cường độ tập luyện phù hợp cho từng nhóm tuổi. Dưới đây là cẩm nang chi tiết giúp bạn và gia đình thiết lập chế độ vận động tối ưu nhất.

Khởi đầu năng động cho trẻ dưới 5 tuổi

Đối với trẻ nhỏ, vận động không chỉ là rèn luyện thể chất mà còn là quá trình khám phá thế giới và hoàn thiện hệ thần kinh.
– **Trẻ dưới 1 tuổi:** Cần được khuyến khích vận động nhiều lần trong ngày thông qua các trò chơi tương tác trên mặt sàn. Đặc biệt, trẻ chưa biết đi nên có ít nhất 30 phút nằm sấp (tummy time) được chia nhỏ trong ngày khi thức. Tránh để trẻ ngồi im trên xe đẩy hoặc ghế chuyên dụng quá 1 tiếng liên tục.
– **Trẻ từ 1 – 4 tuổi:** Cần dành ít nhất 180 phút (3 tiếng) mỗi ngày cho các hoạt động thể chất với nhiều cường độ khác nhau. Đối với trẻ 3-4 tuổi, nên có ít nhất 60 phút vận động ở cường độ trung bình đến mạnh (chạy nhảy, đạp xe, bơi lội). Hạn chế tối đa thời gian xem màn hình điện tử để bảo vệ thị lực và não bộ của trẻ.

Giai đoạn vàng phát triển thể chất: Trẻ em và thanh thiếu niên (5–17 tuổi)

Đây là thời điểm quyết định sự phát triển chiều cao, mật độ xương và sức bền của trẻ. Theo khuyến nghị, nhóm tuổi này cần:
– Ít nhất **60 phút mỗi ngày** vận động từ trung bình đến cường độ mạnh. Phần lớn thời gian này nên dành cho các bài tập rèn luyện sức bền (chạy bộ, đá bóng, cầu lông).
– Ít nhất **3 buổi/tuần** thực hiện các hoạt động cường độ mạnh giúp phát triển cơ bắp và xương khớp chắc khỏe như nhảy dây, chống đẩy, hoặc các môn thể thao đối kháng.

Người trưởng thành (18–64 tuổi): Bí quyết duy trì vóc dáng và phòng bệnh

Áp lực công việc văn phòng khiến nhóm tuổi này rất dễ rơi vào trạng thái lười vận động. Để bảo vệ tim mạch và duy trì năng lượng tích cực, Bộ Y tế khuyến nghị:
– Tích lũy tối thiểu **150 đến 300 phút** vận động cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp xe thong thả, dọn dẹp nhà cửa) HOẶC ít nhất **75 đến 150 phút** vận động cường độ mạnh (như chạy bộ, gym, cardio) mỗi tuần.
– Nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các nhóm cơ lớn vào ít nhất 2 ngày trong tuần để giữ cho hệ cơ xương luôn dẻo dai, hạn chế tích mỡ thừa.

Người cao tuổi (Từ 65 tuổi trở lên): Vận động để dẻo dai và ngừa té ngã

Ở độ tuổi xế chiều, vận động giúp duy trì sự độc lập trong sinh hoạt và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. Khuyến nghị dành cho người cao tuổi bao gồm:
– Duy trì thời lượng vận động tương tự như người trưởng thành nếu thể trạng cho phép.
– Đặc biệt ưu tiên các bài tập **rèn luyện khả năng thăng bằng và phối hợp động tác** ít nhất 3 ngày mỗi tuần nhằm giảm thiểu tối đa nguy cơ vấp ngã.
– Đối với những người có bệnh lý nền, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết lập một lộ trình tập luyện cá nhân hóa, an toàn và hiệu quả.

Lời khuyên thực tiễn giúp bạn duy trì thói quen tập luyện

Bắt đầu một thói quen mới chưa bao giờ là dễ dàng. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng nguyên tắc “tích tiểu thành đại”. Nếu không thể tập liên tục 30 phút, hãy chia nhỏ thành 3 lần, mỗi lần 10 phút đi bộ nhanh trong ngày. Hãy chọn những bộ môn bạn thực sự yêu thích và biến việc vận động thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh của cả gia đình.